Stabil och säker viktminskning är en hel rad aktiviteter. Det inkluderar korrigering av läget och kosten, såväl som regelbunden och systematisk fysisk aktivitet.
Oftast kombinerar fysisk aktivitet konditionsträning och styrketräning, eftersom aeroba övningar hjälper till att bryta ner fettceller, och styrkeövningar stärker musklerna, vilket gör att kroppen ser vältränad ut.
Samtidigt kan yogaklasser, även om det från början inte var avsedda att minska övervikt, men som en extra fysisk aktivitet vara ganska effektiva i processen att bekämpa övervikt.
Fördelarna med yoga för kroppen och viktminskning
När du börjar träna yoga i syfte att gå ner i vikt måste du förstå att du inte ska förvänta dig snabba resultat - och detta är den största och enda nackdelen med yoga. Men med förbehåll för ett långsiktigt och systematiskt arbete i denna fitnessriktning, blir yoga det kanske mest pålitliga sättet för stabil och säker viktminskning. Dessutom hjälper det till att bibehålla resultatet av viktminskning efter framgångsrikt slutförande av ett intensivt träningsprogram och förhindrar framtida viktökning.
Detta beror på att det regelbundna utförandet av yogaställningar har en sådan positiv effekt på människokroppen:
- arbetet för alla system och organ förbättras;
- metaboliska processer accelereras;
- stimulerad viktminskning;
- stressmotståndet ökar och det psyko-emotionella tillståndet normaliseras.
Du bör börja utöva yoga med att bemästra de enklaste asanas och gradvis, allt eftersom du får erfarenhet, gå vidare till mer komplexa yogaställningar.
Yoga andningsövningar för viktminskning
Kapalabhati är en av de enklaste yogaövningarna. Den är baserad på tekniken för korrekt andning och aktiverar effektivt viktminskning. Kapalabhati utförs på detta sätt:
- stå upprätt med fötterna axelbrett isär;
- ta ett skarpt djupt andetag och dra samtidigt in magen;
- håll andan och fixera kroppens position i 2-3 sekunder;
- andas ut lugnt och upprepa denna övning, stimulera viktminskning, minst 50 gånger.
När man utför kapalabhati måste man se till att kroppen, med undantag för buken, förblir orörlig. Gradvis bör antalet repetitioner av denna enkla yogaställning ökas till 100 gånger.
Yogaställningar för att främja viktminskning
För säker viktminskning bör du regelbundet utföra följande yogaställningar:
Uttanasana
Stå upprätt, sprid bekvämt på benen, medan du andas in, höj armarna ovanför huvudet och, medan du andas ut, sträck upp hela kroppen väl, utan att lyfta hälarna från golvet. Sedan ska du luta ner kroppen och vila handflatorna mot golvet, placera dem parallellt med fötterna. Om sträckningen inte tillåter dig att nå golvet kan du ta tag i benen med händerna och sträcka på dig på detta sätt. När du andas ut måste du räta upp och sänka armarna. Uttanasana förbättrar funktionen av mag-tarmkanalen och hjälper till att uppnå effektiv viktminskning i buken.
Virabhadrasana II
Stå rakt, hoppa upp och sprid dina ben brett, sträck dina raka armar åt sidorna och peka ner handflatorna. Vrid en fot åt sidan och överför kroppens vikt till den, böj knät i rät vinkel. Vrid den andra foten mot det böjda knäet. Således bör båda fötterna vara på samma linje. Vrid huvudet mot den böjda nedre extremiteten och fixera denna position i 60 sekunder. Upprepa hela sekvensen av åtgärder, vänd dig till andra sidan. Denna övning hjälper till att bli av med fettavlagringar på sidorna och stärker musklerna i rygg och armar och ben.
Vasishthasana
Ligg på sidan med ett ben i kors över det andra. Lyft upp kroppen, luta dig mot handflatan på en utsträckt hand och sidan av foten. Lyft upp handen som var ovanpå vertikalt uppåt. Det tar 30-60 sekunder att hålla denna position, anstränga och dra in magen. Sedan ska du rulla över till andra sidan och upprepa denna övning för viktminskning.
Utkatasana
Stå upprätt, sätt isär fötterna på ett avstånd som är lika med bredden på dina axlar. Medan du andas in, höj de övre extremiteterna ovanför huvudet och sammanfoga handflatorna. Andas ut, sänk bäckenet och sätt dig på huk till en nivå där höfterna är parallella med golvet. Du måste vara i en knäböj i en halv minut, i inget fall ta hälarna från golvet. Denna asana för bantning av höfter och mage bör upprepas 5-6 gånger.
Shalabhasana
Ligg på magen på golvet, sträck dina övre och nedre extremiteter bakåt, tryck handflatorna mot höfterna, för ihop fötterna. Andas ut, höj samtidigt överkroppen och benen till högsta möjliga höjd. Med tiden, när musklerna stärks, när du utför denna asana, kommer bara magen att vidröra golvytan. Shalabhasana stärker ryggraden, utvecklar musklerna i rygg och armar och ben och hjälper till att minska övervikt.
Paripurna Navasana
Sitt på golvet, håll ryggen rak, böj dina nedre extremiteter och vila fötterna på golvet. Efter att ha tagit ett skarpt andetag, luta kroppen bakåt ca 60 grader, håll ryggen rak. Andas ut, slit av fötterna från golvet, räta ut knäna och höj de nedre extremiteterna till ansiktsnivå och sträck de övre extremiteterna mot knäna. Denna position måste vara fixerad i en halv minut. Paripurna Navasana hjälper till att gå ner i vikt i buken, stärker pressens muskler och förbättrar matsmältningskanalens funktion.
Chaturanga Dandasana
Ligg på mage, vila handflatorna mot golvet i brösthöjd, sprid benen axelbrett isär. Vid utandning, luta dig mot handflatorna och tårna på fötterna, höj kroppen så att den är parallell med golvytan och håll denna position under så lång tid som möjligt. Denna asana stärker musklerna i hela kroppen och bildar rätt hållning.
Bhujangasana
Att bibehålla den ursprungliga positionen, som i den föregående yogaställningen - liggande på magen med betoning på handflatorna i brösthöjd - medan du andas in, höj den övre delen av kroppen, luta dig mot de raka övre extremiteterna och försök att böja ut tillbaka så lågt som möjligt. Denna övning stärker de djupa musklerna i ryggen och hjälper till att gå ner i vikt i denna del av kroppen.
Adho Mukha Svanasana
Stå med tonvikt på handflatorna och knäna, medan du andas ut, böj ner de nedre extremiteterna och sträck upp svanskotan, sträck ryggraden, utan att lyfta handflatorna och fötterna från golvet. Denna position måste hållas i 30 sekunder.
Savasana
Ligg på rygg, det är bekvämt att sprida de nedre och övre extremiteterna, peka upp handflatorna, blunda och slappna av i 15 minuter. Denna yogaställning rekommenderas för att slutföra klassen.